8가지 유형의 단백질 파우더 + 건강하고 지속 가능한 옵션 찾기

단백질 파우더는 일일 단백질 요구량을 충족하고 이동 중에도 쉽게 단백질을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 모든 단백질 파우더는 농축된 단백질 공급원을 제공하지만 모두 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.

우리는 영양 전문가 및 단백질 과학자들과 대화하여 다양한 유형의 단백질 파우더와 그 기능을 검토하여 귀하에게 가장 적합한 것을 결정하는 데 도움을 주었습니다.

유청 단백질은 우유 기반 단백질이며 전통적인 치즈 제조의 부산물입니다. 레닌은 액체(유청)에서 고형물(카제인)을 분리하기 위해 우유에 첨가됩니다. 유청은 추가 가공을 거쳐 유청 단백질 분말이 됩니다.

일부에서는 유청 처리가 낙농 산업의 가장 큰 환경 오염 물질이라고 생각합니다1. 이러한 관점에서 유청을 단백질 분말로 전환하는 것은 유청이 낭비되는 것을 방지하는 지속 가능한 방식입니다.

유청단백질에는 농축유청단백질, 분리유청단백질, 가수분해유청단백질 등 다양한 유형이 있으며 이에 대한 자세한 내용은 아래에서 다루겠습니다. 처리 방법은 단백질 농도와 흡수 속도에 영향을 미칩니다.

유청 단백질은 주로 근육을 키우고2 운동 후 회복하는 데 사용됩니다3. 또한 이는 특히 저항력 훈련 및 칼로리 제한 식단과 결합할 때 체중과 신체 구성을 개선하는 것으로 임상적으로 나타났습니다4.

9개의 무작위 대조 시험에 대한 메타 분석에서는 유청 단백질 보충제가 과체중 또는 비만인 개인의 체중, 총 지방량 및 일부 심혈관 질환 위험 요인5을 개선하는 것으로 나타났습니다.

그러나 지방 감소 및 MPS와 관련하여, 식이 단백질 섭취가 충분하다면 다른 단백질 공급원에 비해 유청 단백질 분말을 장기간 사용하는 것에는 입증된 이점이 없습니다.

"누군가가 식사당 저~중간량(15~20g 미만)으로 단백질을 섭취하거나 전체 섭취량이 저~중간량(체중 kg당 단백질 0.6~0.8g 미만)으로 섭취하는 경우 유제품 섭취에 이점이 있을 수 있습니다. 유청과 같은 단백질 분말을 기반으로 합니다." Stephan van Vliet, Ph.D. 유타 주립 대학교 인간 영양 연구 센터의 과학자는 mindbodygreen에 말합니다. "복용량이 충분히 높으면(식사당 25~30g 이상 또는 하루 1.1~1.3g/kg) 단백질이 동물성인지 식물성인지는 중요하지 않습니다. 그 점."

농축유청단백질(WPC)은 농도에 따라 60~80%의 단백질을 제공하고 나머지 20~40%의 영양 성분은 탄수화물과 지방에서 나옵니다. 농축 유청 단백질의 가장 일반적인 형태는 WPC70과 WPC80으로 각각 70%와 80%의 단백질을 제공합니다.

8건의 무작위 임상 시험을 검토한 결과6 분리유청단백질이나 가수분해유청단백질을 사용하는 사람들에 비해 농축유청단백질을 사용하는 신체 활동이 활발한 성인의 체지방량이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

제품에 따라 다르지만 무향 유청 단백질 농축액 1회 제공량에는 일반적으로 약 10g의 EAA와 2.3g의 류신이 포함되어 있습니다.

분리유청단백질은 부피 기준으로 최소 90%의 단백질을 제공하며 추가 필터링을 거쳐 더 많은 지방과 탄수화물을 제거합니다. 추가 가공을 통해 분리유청단백질은 사실상 유당이 없고 농축유청을 견딜 수 없는 사람들이 더 잘 소화할 수 있게 됩니다.

제품에 따라 다르지만 무향 분리유청단백질 1회 제공량에는 약 15g의 EAA와 4g의 류신이 포함되어 있습니다.

유청 가수분해물은 유청 단백질 분말 중에서 가장 많이 가공된 것입니다. 이는 분리유청을 생체 활성 펩타이드7와 함께 다양한 크기의 펩타이드로 분해하여 생산되며, 이로 인해 아미노산이 신체에 더 빨리 흡수될 수 있습니다.

유청 가수분해물(저항성 훈련과 결합)은 농축 유청이나 분리 유청에 비해 체지방 감소에 더 유익할 수 있습니다8. 유청단백질 가수분해물을 보충하면 운동으로 인한 근육 손상 증상을 줄이고9 근육 기능 회복을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.