유청 단백질과 식물성 단백질: 각각의 주요 장단점

영양학에서 가장 논란이 많고 끊임없이 변화하는 주제 중 하나는 단백질입니다. 우리는 얼마나 먹어야 할까요? 최고의 소스는 무엇입니까? 언제 먹는 것이 가장 좋나요? 식물성 단백질은 동물성 단백질과 동일합니까?

우리가 알고 있는 것은 자연 식품을 사용하여 영양적 요구를 충족시키는 것이 항상 최선이지만, 단백질 파우더가 부족한 부분을 메우는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 우유 유래 단백질 보충제와 식물 유래 단백질 보충제가 너무 많아서 하나를 고르는 것이 부담스러울 수 있습니다. 식물성 단백질과 유청 단백질 보충제의 장단점에 대해 자세히 알아보면 귀하의 필요에 맞는 올바른 옵션을 훨씬 쉽게 선택할 수 있습니다.

식물 및 동물 유래의 모든 단백질에는 아미노산이 포함되어 있습니다. 아미노산은 펩타이드 결합으로 연결된 분자로 인체의 특정 구조를 형성합니다. 이는 세포의 지속적인 분해와 재생에 필요합니다.

세계 최고의 건강 및 웰니스 전문가가 가르치는 최첨단 영양 심층 분석

20개의 아미노산이 있으며 그 중 4개는 인체에서 합성될 수 있어 식단으로 섭취할 필요가 없기 때문에 "필수"가 아닙니다.

9가지 아미노산은 신체에서 생산할 수 없고 반드시 식단을 통해 섭취해야 하기 때문에 "필수 아미노산"(EAA)입니다. EAA 중 3개는 화학적 곁가지를 포함하고 있으며 BCAA(분지쇄 아미노산)라고 합니다: 류신, 이소류신, 발린. 류신은 mTOR 경로를 통해 근육 단백질 합성을 증가시키는 능력에 대해 종종 연구됩니다1.

8가지 아미노산은 "조건부 필수"입니다. 즉, 우리 몸은 이를 생성하지만 질병이나 스트레스를 받는 동안 이 아미노산이 고갈될 수 있습니다.

완전한 단백질 공급원에는 9개의 EAA가 모두 포함되어 있습니다. 쇠고기, 가금류, 유제품, 계란, 해산물은 모두 완전한 단백질입니다. 대부분의 식물성 단백질은 적어도 하나의 EAA를 적절한 양으로 함유하지 않기 때문에 불완전한 것으로 간주됩니다. 그러나 다양한 식물성 단백질을 함께 결합하여 모든 EAA를 식단에 포함시킬 수 있습니다.

현재 19세 이상의 남성과 여성에 대한 권장 식단 허용량은 체중 1kg당 단백질 0.8g입니다.

하지만 그렇게 간단하지는 않습니다. 나이, 활동 수준, 신체 구성에 따라 단백질 필요량이 늘어나기 때문입니다. Essentials of Strength Training and Conditioning2에 따르면 유산소 지구력 운동선수는 체중 1kg당 약 1.0~1.6g의 단백질이 필요합니다. 근력 운동 선수는 체중 1kg당 약 1.4~1.7g이 필요합니다. 새로운 연구에 따르면 여성은 삶의 다양한 시점에서 더 많은 단백질을 필요로 할 수도 있습니다.

아침, 점심, 저녁 시간에 약 25~30g의 단백질을 섭취하고 단백질이 풍부한 간식을 먹으면 이러한 일일 요구량을 충족할 수 있습니다.

단백질이 풍부한 식품 공급원으로 이러한 단백질 요구 사항을 충족하는 것이 전적으로 가능하지만, 바쁜 일정으로 인해 단백질을 빨리 필요로 하는 사람들에게는 단백질 파우더가 도움이 될 수 있습니다.

유청 단백질 파우더는 소나 염소에서 추출되며 임상적으로 여러 인구 집단에 걸쳐 근육 형성, 운동 회복 및 체지방 감소에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

유청단백질에는 분리유청단백질(WPI), 농축유청단백질(WPC), 카세인 단백질 등 다양한 유형이 있습니다.

"분리유청단백질은 그램당 가장 순수한 형태의 단백질이며 최소한 90%의 순수 단백질이 될 것입니다."라고 미주리에 있는 Apollo Cardiology의 심장 전문의인 Michael Twyman 박사는 말합니다. "WPI는 일련의 필터를 통해 우유를 보내서 생산됩니다. 필터는 지방뿐만 아니라 유당과 유당도 제거합니다. WPI는 일반적으로 유당 불내증이 있는 사람들이나 WPC로 인해 위장 문제가 있는 사람들에게 더 좋습니다."

WPI는 순도가 높고 지방, 설탕, 탄수화물이 적기 때문에 일반적으로 WPC보다 비쌉니다. "WPC는 WPI와 유사하게 생산되지만 우유는 더 적은 수의 필터를 통해 보내집니다"라고 Twyman은 말합니다. "WPC는 유당을 견딜 수 있는 대부분의 인구에게 좋습니다. WPC에는 지방이 더 많기 때문에 긍정적인 건강상의 이점을 이끌어 낼 수 있는 특정 생리 활성 펩타이드3를 함유하고 있다고 Twyman은 덧붙입니다.